【教练角】孩子们运动锻炼后应该吃什么?

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原标题:【教练角】孩子们运动锻炼后应该吃什么?

身体活动耗费了大量能量与其他物质,如果在完成锻炼后15到30分钟内没有补充能量,身体很难恢复,所以运动后不久吃一点零食可以帮助恢复能量水平。

在本文中,我们将介绍健康的运动后零食的几个组成部分,并描述它们如何使身体受益。

锻炼后小吃的重要性

在运动过程中,肌肉会消耗储存的葡萄糖,称为糖原,并且水平会消耗殆尽。

耐力运动,如跑步,比力量训练活动(如举重)消耗更多的糖原,运动的另一个影响是肌肉会产生疲劳。

运动后获得正确的营养平衡可以恢复能量水平,减少疲劳,帮助身体修复肌肉,为未来的锻炼增加力量。

补充合理营养

蛋白质,碳水化合物和健康脂肪对身体的恢复都是必不可少的。

1、蛋白质

运动支持肌肉生长,但如果每次运动后身体没有恢复,身体只能依靠现有肌肉。

运动后补充蛋白质有助于肌肉愈合并防止肌肉量的减少,有助于肌肉和健美的外观。

2、碳水化合物

碳水化合物是常量营养素,可帮助身体充电并恢复其燃料供应。

每周锻炼超过七次的人应该摄入足够的碳水化合物,因为它们会迅速补充糖原水平。

3、脂肪怎么样?

许多人认为运动后消耗脂肪会减缓消化和吸收营养,对于某些类型的脂肪,这可能是真的。

然而,关于脂肪卡路里的锻炼后效果的信息很少,运动后限制脂肪摄入可能是一个好主意。

运动后吃什么?

以下是帮助身体快速吸收营养并加速恢复的食物和化合物。

1、乳蛋白

根据2017年发表的研究,少至9克(g)的牛奶蛋白可能足以刺激肌肉中的蛋白质合成,有助于运动后的恢复。

除牛奶外,富含蛋白质的乳制品包括:希腊酸奶、乳清干酪、干酪、酸牛奶

事实上,1杯低脂酸开菲尔含有9.2克优质蛋白质。这些蛋白质可以修复新细胞,尤其是肌肉细胞。这些蛋白质还含有所有必需氨基酸,只有通过饮食才能获得。

2007年,一些研究人员发现,基于牛奶的蛋白质比大豆蛋白质在抗阻运动(力量训练)后促进肌肉蛋白质的生长更有效。

研究人员得出结论,虽然牛奶和大豆蛋白都可以帮助人维持和增加肌肉质量,但牛奶蛋白更有效地支持肌肉质量的快速增长。

2、鸡蛋

2017年的一项研究结果表明,在进行抗阻运动(力量训练)后消耗全蛋造成蛋白质合成比蛋白质含量相同的蛋清更多。

研究人员得出结论,蛋黄中的营养成分有助于更有效地刺激肌肉。

3、Omega-3脂肪酸

华盛顿大学医学院 研究表明,补充ω-3脂肪酸,有助于增强肌肉蛋白质的合成,增加肌肉细胞的大小,健康的年轻人和中年人。

包括鲑鱼在内的脂肪鱼含有丰富的omega-3脂肪酸。金枪鱼还含有高含量的脂肪酸,大约6盎司(170克左右)的金枪鱼含有41.6克蛋白质和5.4克脂肪。

其他证据表明,从脂肪鱼中提取的油可能有助于减少阻力训练后的肌肉酸痛。2016年的一项研究发现,在开始抗阻运动前每天摄入6克鱼油,持续1周,导致肌肉酸痛减轻。

4、碳水化合物

食用富含碳水化合物的食物可能是减少运动后可能发生的免疫力下降的最佳方法,将碳水化合物作为锻炼后零食的一部分也有助于促进糖原储存。

红薯、谷物和水果可含有高水平的健康碳水化合物,藜麦也是如此。

藜麦不含麸质,被归类为假糖,通常作为谷物食用,纤维含量高,富含蛋白质,1杯提供8.14克蛋白质。

此外,藜麦具有低血糖指数,使其成为调节血糖的人的最佳选择。

5、养生茶

草药茶中的营养成分和化合物,特别是马黛茶,可以帮助身体有效地处理碳水化合物和蛋白质。

2016年一项研究的作者比较了运动后巴拉圭茶对水的影响。在锻炼后的24小时内,喝了巴拉圭茶的参与者恢复了力量。

2012年,研究人员发现,服用巴拉圭茶提取物的小鼠能够更快地进行代谢,并且能够比那些没有提供能量的小鼠消耗更多能量。

6、水

在锻炼之前、期间和之后喝大量的水是必不可少的,保持水分可确保身体从运动中获得最大益处。

身体在出汗时会失去水分和电解质,因此在锻炼期间和之后饮用水可以促进表现和恢复。

每个人所需的水量都各不相同,这取决于运动的类型,出汗的程度,口渴的程度以及其他因素。

总结:

1、运动后食用碳水化合物、蛋白质和一些脂肪有助于促进肌肉蛋白质的产生,并以最佳效果促进恢复。

2、锻炼后尽快吃零食。此外,记得在运动前、运动中和运动后用饮用水,补充液体和电解质。

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